JACC： 首次马拉松训练好处居然这么多！附训练方法

衰老会增加主动脉硬化，甚至在健康个体中也有导致心血管疾病的风险。通过有监督的训练计划可以降低主动脉硬化程度，但很难轻易推广。

为了确定首次马拉松式的真实运动训练是否可以逆转与年龄相关的主动脉硬化，英国伦敦大学心血管病研究所、心血管影像学系的阿尼什·布瓦（Anish N.Bhuva）MBBS等人，开展研究并将论文发表在了《美国心脏病学会杂志》（JACC）（Volume 75, Issue 1, 7–14 January 2020, Pages 72-75）。

研究者纳入从未经训练的健康人，接受伦敦马拉松比赛为期6个月的系统训练。评估受试者训练之前和马拉松比赛2周后的心血管状况，使用心血管磁共振评估中枢（主动脉）血压、主动脉硬化度和扩张性。

根据基线时间年龄-硬化关系计算出生物学上的“主动脉年龄”。评估肺动脉分支处（Ao-P）和横膈膜（Ao-D）处的升主动脉（Ao-A）和降主动脉硬度变化。采集平均值变化（95％置信区间[CIs]）数据。

总共对138名首次马拉松比赛完成者（年龄在21至69岁之间，男性占49％）进行了评估，训练计划为每周跑6至13英里。

在基线时，与老龄相关的Ao-A、Ao-P和Ao-D扩张性分别降低了2.3×10-3 mm Hg-1、1.9×10-3 mm Hg-1和3.1×10-3mm Hg-1（所有p均<0.05）。

训练将收缩压和舒张压中心（主动脉）血压降低了4 mm Hg（95％CI：2.8-5.5 mm Hg）和3 mm Hg（95％CI：1.6-3.5 mm Hg）。

主动脉降支扩张性增加（Ao-P：9％; p = 0.009; Ao-D：16％; p = 0.002），而在Ao-A中保持不变，这意味着“主动脉年龄”分别减小了3.9岁（95％CI：1.1-7.6岁）和4.0岁（95％CI：1.7-8.0岁）（分别为Ao-P和Ao-D）。跑步时间较慢的老年男性受试者的获益更大（所有p均<0.05）。

研究者认为，即使在相对较低的运动强度下进行的马拉松训练也能降低中心血压和主动脉硬化度，相当于使血管年龄减小约4年。在年龄较大、跑步较慢的个体中观察到更大的收益。

马拉松研究由英国心脏基金会（FS/15/27/31465）、年轻人的心脏风险和Barts心血管生物医学研究中心资助。该研究通过提供心肺运动测试设备和技术支持而获得了COSMED的支持。布瓦博士得到了英国心脏基金会（FS/16/46/32187）的博士研究奖学金的支持。

如何训练马拉松
现在，我们已经了解了马拉松的心血管益处。其实，每一个爱跑步的人，似乎都有一颗参加马拉松的心，那么如何科学、系统地训练马拉松呢？

第一次参加马拉松，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。

制定以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离慢跑，其余时间轻松跑即可。

刚开始进行长距离慢跑训练的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里太吃力，可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右，最后增加到30+公里。在你参加马拉松之前，要保证能完成3次以上的30+公里的长距离慢跑。

接下来，让我们了解一个概念——SUB4，即4小时以内跑完全程马拉松。实现SUB4即是一个比较好的马拉松状态。那么，SUB4所必须的能力有哪些？相应需要进行哪些训练呢？

SUB4具体是个什么感觉，马拉松全程42.195km，4小时÷42.195km＝5分41秒/1km。

想要在4小时以内跑完马拉松，就必须具备每公里5分30秒配速跑的能力。慢跑是马拉松训练的基础，但单纯的慢跑是无法实现破四的。

跑马拉松需要具备以下几种能力训练：
（1）可以长距离持续跑的身体训练；
（2）配速跑，以稳定的配速持续跑的能力（和感觉）；
（3）提速跑，在马拉松比赛的后半程不掉速的能力；
（4）肌肉训练（补充训练），使肌肉具备“耐力”，扩张的毛细血管可以持续向肌肉提供能量。

◆可以长距离持续跑的身体训练（LSD，Long Slow Distance）：即长时间、用较慢的配速跑长距离。以气息可以保持平缓的速度，心率每分钟125左右，跑1.5~2小时，中途不要停下，所以请选择没有红绿灯的路线。速度大约是慢跑的1.5倍的悠闲感。

只要跑得慢，就会有种“无论多远都可以跑到”的轻松感。虽然可能会容易提速，但提速就无法通过长距离持续跑打造适应马拉松的身体了。一定要克制住！

◆配速跑 养成稳定的速度持续跑的能力（和感觉）的训练。提高可以感到跑得舒服的配速，提高马拉松时消耗能量的效率，和汽车燃油的道理相同。

配速跑的训练内容记录每1km用的时间，反复调整以做到可以用稳定的配速跑。可以在慢跑路线或者田径跑道等有距离标示的地方进行训练。首先从可以用同样的配速跑5km开始吧。然后逐渐延长训练的距离，以做到可以配速跑20KM。

◆提速跑 通过提速跑训练养成马拉松比赛后半程不掉速的能力。同时这项训练还可以使心肺机能支持4个小时的长距离奔跑。

提速跑的训练内容为了提升肌肉和心肺机能，练习在跑步过程中逐渐提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/km的配速跑5km，那么：第一个1km以6分20秒的速度跑完；第二个1km提高到6分10秒；第三个1km提高到6分0秒…… 就这样每1km逐渐提高一点速度。适应后逐渐延长距离，使提速跑最后阶段的速度比平均配速（5分30秒为目标）更快。

◆肌肉训练（补充训练） 上半身的肌肉力量训练是必需的。通过肌肉训练，使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定跑姿的肌肉力量。如果上半身肌肉力量不足，马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势，失去通过摆臂带来的推进力，只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。

肌肉训练的内容为了马拉松比赛时不落入前倾姿势，就要强化腹肌和背肌，那么增加一些俯卧撑训练吧。肌肉训练是一种补充训练，没必要达到追求体力极限的程度。如有能力，也可以加入增强下半身的深蹲训练。

原始出处：
Anish N. et a. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related AorticStiffening.JACC. Volume 75, Issue 1, January 2020.