3种重要的ω-3脂肪酸，你补充了吗？

ω-3脂肪酸是机体的必须脂肪酸，可对机体产生多种健康益处。但是，并不是所有的ω-3脂肪酸都可产生相同的功效。实际上，ω-3脂肪酸共有11种类型，其中最重要的3种分别是ALA、EPA和DHA。

ALA主要存在植物中，而EPA和DHA则主要存在于动物性食品中，如鱼油。本文主要对此3种ω-3脂肪酸进行详细的介绍。

ω-3脂肪酸

与其他的脂肪酸一样，ω-3脂肪酸链是由C、H和O组成。

ω-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，其化学结构个含有两个或两个以上的双键。

人体并不能合成ω-3脂肪酸，需要从食物中获得，这也是ω-3脂肪酸被称为必须脂肪酸的原因。

ω-3脂肪酸不仅是用来储存或作为能源使用的，它们在各种身体的各种生理过程中扮演着重要的角色，包括炎症、心脏健康和大脑功能。

ω-3脂肪酸缺乏与低智商，抑郁症，心脏病，关节炎，癌症和其他健康问题的发生有关。

总结：ω-3脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，必须从饮食中获得，对机体的健康存在多种益处。

1. ALA（α-亚麻酸）

ALA是饮食中最常见的ω-3脂肪酸。主要存在于植物中，需要转换成EPA或DHA才能被人体利用。

然而，人体内这种转换过程的效率极低。仅有一小部分的ALA可被转化为EPA和更小一部分的DHA。

当ALA转化为EPA或DHA后仍不具有活性，仅能像其他的脂肪一样被简单地存储或作为能源使用。

一些观察性研究已经发现富含ALA的饮食可降低心脏病死亡的发生风险，而另一些研究则发现富含ALA的饮食可增加前列腺癌的发生风险。

许多植物性食中存在ALA，包括羽衣甘蓝，菠菜，马齿苋，大豆，核桃以及许多如嘉种子，亚麻和大麻的种子中。动物脂肪中也可发现ALA的存在。

一些种子油，如亚麻籽油和油菜油同样富含ALA。

总结：ALA主要存在于植物性食物中，需要转换成EPA或DHA才能具有活性。

2．EPA（二十碳五烯酸）

EPA的主要功能是形成类花生酸类物质，参与了人体的多项生理活动。

ω-3脂肪酸所形成的类花生酸类物质可减小机体炎症，而ω-6脂肪酸所形成的类花生酸类物质则可增加炎症。

因此，富含EPA的饮食可以减小身体的炎症。慢性、低水平的炎症可促进多种常见疾病的发生。

一些研究表明，富含EPA和DHA的鱼油可能会减少机体的抑郁症状。也有一些证据表明，在减少机体的抑郁症状方面是EPA优于DHA。

还有一项研究发现，EPA可减少更年期妇女出现潮热的次数。

EPA和DHA主要存在于海鲜中，包括富含脂肪的鱼类和藻类。因为这个原因，它们通常被称为海洋ω-3脂肪酸。

EPA含量是最高的是鲱鱼，鲑鱼，鳗鱼，虾和鲟鱼。食草动物产品，如奶制品和肉类，也含有一些EPA。

总结：EPA是一种ω-3脂肪酸，可减少机体的抑郁症状，并有助于对抗体内炎症。

3．DHA（二十二碳六烯酸）

DHA是构成皮肤以及视网膜的重要部分。

在婴儿配方奶粉中加入DHA可提高婴儿的视力。

DHA在儿童大脑发育和发挥功能中起着至关重要的作用，此外，DHA在成人大脑发挥功能方面也起着至关重要的作用。

生命早期DHA的缺乏可导致日后多种问题的发生，如学习障碍，ADHD，攻击性行为和其他一些疾病。

人体老化过程中DHA的减少也与大脑功能受损以及阿尔茨海默症的发生有关。

也有研究报道DHA助于对抗关节炎，高血压，2型糖尿病和某些癌症等疾病。

此外，DHA还有益于心脏健康，它可以降低血液中的甘油三酯，并可能减少有害LDL颗粒的水平。

DHA还可导致细胞膜上的脂筏分解，使得癌细胞的生存以及炎症的发生变得更加困难。

正如前面所提到的，海产品中富含DHA，包括鱼油和藻类。食草动物产品中也含有一些DHA。

总结：DHA是一种长链ω-3脂肪酸，对大脑的发育十分重要。它还有助于防止心脏病，癌症和其他疾病的发生。

转换过程：ALA转换成EPA与DHA

ALA是最普通的一种ω-3脂肪酸，需要被转换成一个EPA或DHA才能具有活性。

然而不幸的是，在人类中这一换化效率极低，平均而言，仅有1-10 %的ALA能转化为EPA，而仅有0.5-5%的ALA可转化为DHA。

此外，该转换过程需是依赖于足够的营养物质，如维生素B6和B7，铜，钙，镁，锌和铁。然而， 饮食中则缺乏了大部分的这些营养物质，尤其是素食主义者。

ALA如此低的的转换率是因为ω- 6脂肪酸在转换过程需要同样的酶，二者存在竞争关系。因此，现代饮食中高水平的ω- 6脂肪酸可减少ALA向EPA及DHA的转换率。

总结：ALA在人体内并没有活性，需要转换成EPA和/或DHA才能具有活性，但是这一转化过程的效率在人体内极低。

其他8种ω- 3脂肪酸

ALA，EPA和DHA是饮食中含量最为丰富的3种ω- 3脂肪酸。

然而，目前至少还发现了其他8种ω- 3脂肪酸：

十六碳三烯酸（HTA）

十八碳四烯酸（SDA）

二十碳三烯酸（TEE）

二十碳四烯酸（ETA）

二十一碳五烯酸（HPA）

二十二碳五烯酸（DPA）
二十四碳五烯酸

二十四碳六烯酸

这些脂肪酸可在某些食物中发现，但并不是必须脂肪酸，但是其中一些脂肪酸具有某些生物学效应。

总结：至少还发现了其他8种ω- 3脂肪酸，这些脂肪酸可在食物中发现，部分脂肪酸具有某些生物学效应。

哪种ω- 3脂肪酸才是最好的脂肪酸？

最重要的是ω- 3脂肪酸是EPA和DHA。

EPA和DHA主要存在于海产品中，包括鱼油，藻类，以及来源于食草动物的肉类和奶制品，富含ω- 3脂肪酸的鸡蛋或散养鸡蛋。

如果这些食物你使用的并不多，那么ω- 3脂肪酸补充剂对你来说或是有用的。

原始出处：

Freydis Hjalmarsdottir.The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. November, 2015.