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健身有13个错误观念:健身减肥?仰卧起坐练腹肌?流汗消耗脂肪?

Tags: 健身   错误观念   医学知识      作者:卢芳 更新:2019-06-15


八块腹肌,马甲线……健身会给一个人带来不一样的力与美的体现,要想打造青春时尚的自己,一些错误的健身观念就应该了于心中。

错误观念1:一周锻炼一次或两次就能保持体形

事实:一周至少要锻炼3次,一周一次或两次锻炼不会带来持久的健康获益

“有锻炼计划的话,一周至少要锻炼3次才行”,罗格斯大学的运动学专家Shawn Arent表示。

他认为,每天都应该活动活动,否则久坐不动会抹杀锻炼的好处。

错误观念2:智力游戏是大脑最好的锻炼方式

事实:有氧运动才是让大脑健康的“灵药”,可让任何一种智力游戏相形见绌

今春发布的两项研究表明,坚持任何一种有氧运动,即那种让你心跳加速,身体活动幅度大,且大汗淋漓的运动,都会对大脑产生明显的绝对的获益。

“有氧运动不仅对心血管健康很重要,对大脑健康也是一样!”近期哈佛大学医学院发文指出。

2018美国运动指南建议,成人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动,以及每周2次的力量锻炼。

错误观念3:锻炼是减肥的最好办法

事实:改变饮食习惯更重要

想减肥,就不要幻想“吃掉的热量全能燃烧”,管住嘴比锻炼更重要。纯靠运动减肥,天知道多难!

比如你多吃一个水煮蛋,差不多要跑2里半耗掉带来的热量;吃一个小杯冰激凌,那就要跑6里多;一份麦当劳大薯的话,男性差不多中等速度跑40分钟或撸铁53分钟,女性跑48分钟或撸铁1小时;一小块比萨,在男性需要中速跑59分钟或撸铁79分钟,女性则需中速跑71分钟或撸铁94分钟……

错误观念4:仰卧起坐能造就六块腹肌

事实:平板支撑比仰卧起坐管用

仰卧起坐只能锻炼少数几个肌肉群,而平板支撑则不只针对腹部肌肉,背部、侧面、正面可谓面面俱到。

错误观念5:男士才撸铁

事实:撸铁无男女之分

撸铁和性别无关,这种力量训练还是不多的,指南建议力量训练要每周2次的。

美国爱荷华州立大学学者研究结果表明,每周撸铁不足半小时就可以将心脏病发作或脑卒中风险降低40%~70%。

另外,研究者还发现,每周撸铁1小时内的人,发生代谢综合征的风险降低了29%,高胆固醇血症发生风险降低32%。

不过研究也发现,并非撸铁时间越长越好,每周撸铁超过1小时并不会带来额外收益。

错误观念6:身材“垮了”至少得两周时间

事实:对大多数人而言,一周没坚持规律锻炼,肌肉就松,身材就“垮”。

“如果一周放水,完全没去锻炼,肌肉就会明显减少或开始减少,” Arent表示。

错误观念7:流汗越多,消耗脂肪也越多

事实:流汗不是评估脂肪消耗的指标

在进行简单到中等轻度的有氧运动约20分钟后,才会开始消耗脂肪。要想消耗脂肪,至少要运动40分钟。

错误观念8:锻炼强度越大,效果越好

事实:过犹不及

过度锻炼或会造成身体受伤或者肌肉疼痛。

最有效的健身方法是缓慢地开始锻炼,然后逐渐增加锻炼的强度。开始锻炼时,建议首先做15分钟的伸展运动,然后进行30~40分钟的步行或步行与慢跑相结合,最后再以10分钟的伸展运动结束锻炼。

错误观念9:晨练是最好的

事实:想锻炼就锻炼,坚持比讲究时间段更重要。

不过发表在PLOS ONE的一项研究表明,和阳光(至少500勒克斯)亲密接触,尤其是沐浴清晨阳光或有助于减重。

这是因为清晨阳光蓝光更为充足,会更有效影响激素和代谢。但若偷懒赖床,每推迟1 h晒太阳,体重指数就会增加1.28 kg/m2。

错误观念10:撸铁能将脂肪变成肌肉

事实:脂肪和肌肉是两种不同的组织,不能变变变。

撸铁是帮助锻炼肌肉的。想减少“肥肉”最好的办法是健康饮食,比如进食蔬菜、粗粮、瘦肉,以及橄榄油和鱼等。

错误观念11:跑马拉松是健身的理想方式

事实:并非非得跑马拉松

每日高强度奔跑5~10分钟,和跑几小时获益是一样的。

即使每周跑步不到1小时的人,只要抓住这每天几分钟的高强度运动,就心脏健康而言,与每周跑步超过3小时的人获益是相似的。

有研究表明,短时间的剧烈运动可以提供与长时间耐力锻炼相似的健康获益。

错误观念12:每天记记饮食有监督和控制进食作用

事实:不要太相信自己

人们通常会高估自己的运动量,而低估自己摄入的卡路里。甚至很多人觉得锻炼了好久,得补充点好吃的慰劳慰劳自己。

错误观念13:运动饮料是锻炼后补充水分好饮品

事实:白开水才是最好

运动后饮料不是随便喝的,专家推荐白开水+高蛋白零食补充能量就好。

比如澳大利亚一项研究提醒,对于有心脏病遗传史者而言,要慎用有咖啡因的能量饮料,以防出现心律失常。

来源:中国循环杂志
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