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碳水化合物太少会减寿?真相到底是怎样的

Tags: 碳水化合物      更新:2018-12-26

有关碳水化合物是否健康,该吃多少,近年来各种说法层出不穷。有人听说,多吃主食死得快!低碳饮食才健康!有人听说,多吃主食会发胖!会患上糖尿病!但也有人听说,不吃米饭不来大姨妈!还有人听说,不吃主食会低血糖,甚至让人变傻!

每一种说法听起来都有道理,都提供了很多理论支持,甚至低碳饮食的支持者还经常引用各种科学文献,到底碳水化合物这东西吃多少才有利健康长寿呢?也许,8月16日「柳叶刀·公共卫生」上发表的一篇研究给出了迄今为止最公正、最有说服力的数据。

碳水化合物到底该吃多少?

这篇研究分析了ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities)研究中的4个研究中心的数据,还分析了以往PURE研究中的数据,研究分析方法极为严谨。

ARIC研究中纳入了15428名45-64岁之间的美国成年人,这些人是在1987-1989年招募的,在1987-1989、1990-1992、1993-1995、1996-1998、2011-2013、2016-2017共进行了6次数据采集。其中排除了没有完整饮食记录数据的人,以及膳食热量过高(女性>3600千卡,男性>4200千卡)和过低(女性<500千卡,男性<600千卡)的受访者。

由于日常食物摄入数据的采集特别重要,研究者采用了多种措施保证数据的准确。他们使用一个含有66项问题的半定量标准食物摄入频次问卷(Food Frequency Questionnaire)。受访者要回答他们对某一项食物的摄入频次,从1-9级的频次描述中选择一个。其中最低一级是“每个月都吃不到1次”,最高一级是“每天吃6次以上”。

那么,食物的数量怎么评价呢?让受访者看食物的图形或食物模型来确定具体食用数量。然后,带着这些采访来的FFQ数据,再输入电脑,用Harvard Nutrient Database中的食物营养素数据来计算营养素的摄入量。

当然,研究者也不会忘记要分析一些其他因素(协变量)的影响,比如年龄、性别、人种、教育水平、吸烟状态、体力活动状态、糖尿病状态、具体的研究中心等。

为了分析食物摄入和死亡风险的关系,在第一次访问之后,要每年通过电话访问和当地医院和国家健康部联系,和国家死亡数据索引联系,持续收集直到2013年的受访者死亡数据。

分析基线数据发现,平均的碳水化合物供能比(在全天摄入总能量当中,由碳水化合物提供的能量比例)为48.9%。和大部分国家相比,这是个比较低的比例(我国目前是55%,改革开放之前的贫困时代达70%以上)。

碳水化合物吃得偏少的人往往是那些BMI(体质指数)偏高、不爱运动、抽烟、有糖尿病的年轻男性。碳水化合物吃得最少的人,吃动物性脂肪和蛋白质也吃得最多,植物性蛋白质和膳食纤维吃得较少。

无论消除相关因素之前还是之后,死亡率最高的都是那些碳水化合物摄入量最低的受访群体。不过,碳水化合物摄入量和死亡率之间并不是直线关系,而是一个弯钩状的曲线。

在碳水化合物供能比在50%-55%的时候,死亡率达到最低点。超过这个值的时候,死亡率又会略有升高,但没有低碳水化合物供能比时那么大的升高幅度。

去年柳叶刀杂志上有一个研究说,碳水化合物越多死得越早,这个结论被大肆鼓吹。其实那个研究的结果是高达70%的碳水化合物供能比不利于长寿,50%-55%是很合适的。而且作者在讨论中还说到降低到40%以下是无益的。然而不少人没有仔细研读文章,把该研究结果歪曲成“多吃主食死得快”了……

今年这项最新研究,顺便把此前那个研究(PURE研究)的数据又分析了一遍。结果是:碳水化合物供能比在45%-60%之间是低死亡率区间。这和ARIC研究50%-55%的结果大同小异,只不过因为PURE研究包括了13个国家的数据,因地区不同,人群不同,范围扩大了一些而已。

食物搭配依旧重要

对ARIC研究和其他7项相关研究进行的汇总分析发现,各项研究的结果基本一致,无论碳水化合物过高还是过低,都会增加死亡风险。不过,仅仅评价「碳水化合物供能比」还不够准确,因为用什么食物来替代碳水化合物很重要。

如果是用动物蛋白(主要是各种肉类)来替代碳水化合物,那么全因死亡率会上升。如果是用植物蛋白(豆类、花生、坚果等)来替代,那么全因死亡率会下降。植物蛋白质这个指标升高来自于更多的豆类、豆制品、坚果油籽和小麦粉(面粉比米蛋白质含量高);而植物脂肪这个指标的升高来自于更多的坚果和油籽。

比较有趣的是,动物性蛋白吃得多的低碳人群,吃水果蔬菜都偏少。而植物性蛋白吃得多的低碳人群,水果吃得少,蔬菜吃得多。

这个和我一向以来的观察是一致的。我的食谱设计中,如果主食较充足,就不再多给水果。如果肉类较多,那就必须要配合水果。这样碳水化合物供能比和各类营养素平衡就会更加合理。

按照2012年全国营养与健康调查的结果,我国目前的膳食碳水化合物供能比正好是55.0%。不过,这个平均数字中掩盖了很多人的不合理状态。有些人吃快餐为主,碳水化合物和脂肪供能比的总和过高,蛋白质供能比偏低,全谷杂粮不足,蔬菜豆类更少,这是不利于健康的。也有一部分男人大鱼大肉海鲜为主,很少吃主食,动物蛋白质和动物脂肪过多,碳水化合物供能比不够,蔬菜和来自全谷豆类的膳食纤维更不够,同样是不利于健康的。

这篇文章也提醒我们注意,同样是碳水化合物,质量也有很大的差别。精白米面、提纯淀粉中的营养素含量很低,膳食纤维和保健成分很少,升高血糖速度很快,它们是不利于健康长寿的。

同样是蛋白质,加工肉制品和来自豆类、坚果的蛋白质,在预防癌症和慢性疾病方面作用差距很大。

所以,健康的饮食是不能仅仅用“碳水化合物含量”这一个指标来衡量的。需要由各类别的天然食物合理组合,提升营养素密度,尤其重视坚果、豆类等植物性蛋白质和低血糖反应的全谷物、淀粉豆类等优质碳水化合物来源,还要多吃蔬菜来获取更多的膳食纤维和植物化学物,以便帮助预防多种慢性疾病和癌症。此前早就有多项研究证实,全谷物、淀粉豆类、坚果类都是有利于预防心脑血管疾病和糖尿病的。

说碳水化合物有害健康,主要是指甜饮料、甜食和精白谷物,不能让所有全谷杂粮、豆类油籽等含有碳水化合物的植物性食品一起背锅。

小结

综合各相关研究结果,对我们的日常饮食有如下启示:

1.健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物,太多太少都不利于健康。

按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算,50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。生重约250克谷物(包括一半全谷杂豆)、250克水果、500克蔬菜和一小把坚果油籽,正好可以供应这么多的碳水化合物。

2.要注意碳水化合物的来源和质量,来自多种天然食物,避免过多甜饮料、甜食、精白淀粉。

3.不要长期摄入过多的动物性食品,拿它们当饭吃。红色肉类,特别是肉类加工品,已经被世界卫生组织纳入致癌物名单,过多时也不利于预防血管疾病。过多的海鲜河鲜也会增加痛风风险,还有过多重金属污染的风险。

4.为了某些治疗目标,生酮饮食、低碳饮食可以在医生指导下暂时使用。但是不建议自己长年累月遵循这种膳食模式。强壮男性耐受性好一些,体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性,消化不良和肠疾病患者,肝胆疾病患者,痛风和高尿酸血症患者,肝肾功能下降的老年人,孕妇和乳母,均不适合使用。

原始出处:

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet·Public Health. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X.

作者:范志红 来源:范志红原创营养信息
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