间歇性禁食vs总热量减少，哪种减肥法更有效？AIM、NEJM两大顶刊给出“出乎意料”的答案

减肥，已成为不少人一生中的“必修课”。人生嘛，不就是先满足口腹之欲，再到突然发现自己大腹便便，最后不得不加入减肥大军并开始控制饮食（不爱吃、吃不胖的人除外）。

随之而来的是铺天盖地、多种多样的减肥饮食“秘籍”，比如间歇性禁食、能量限制法、地中海饮食、生酮饮食法，以及辟谷（俗称“不吃”）等等，层出不穷，令人眼花缭乱。但近20年来，最火爆、受追捧的莫过于间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）。

间歇性禁食是一种进食和禁食交替进行的饮食方法，即在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。同时，这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间。

具体方法如下：

➤隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；

➤5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；

➤16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。

三种常见轻断食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）

禁“时”但不禁“食”？对于想减肥但又懒得计算每日摄入食物的总能量的人来说，间歇性禁食中讨论得最多的「16:8轻断食法」，简直是不可多得的“黄金减肥法”。

不过，今天小编倒要帮大家“祛魅”了，间歇性禁食的减肥效果可能没有大众认知中的那么“神”！

看似禁“时”实则禁“食”

减肥效果与“节食”类似

事实上，间歇性禁食的减肥原理并没有那么“高大上”，说白了还是限制每日摄入的总能量。有临床证据显示，当人们将每日的进食时间限制在6-8小时内，会自然而然地减少350-500kcal的能量摄入。此外，又没有监测卡路里带来的焦虑感，因此更易长期坚持。

近日，来自伊利诺伊大学的研究人员对比了“节食”和16:8轻断食法后，发现了一个有意思的现象：连续1年坚持这两种减肥法，能量限制组参与者的体重平均减少了5.42kg，而8小时限时进食则使其减少了4.61kg，两者在减重方面的效果类似。该研究发表在Annals of Internal Medicine上。

https://doi.org/10.7326/M23-0052

在这项为期12个月（前6个月为减重阶段，后6个月为体重维持阶段）的前瞻性平行随机对照试验中，90名患有肥胖症的参与者（BMI在30-50kg/m2），被按照1:1:1的比例分配到三大组——

➤8小时限时进食（TRE）：中午12点至晚上8点之间进食；在进食时间段内，参与者无需监控热量的摄入，对食物的种类和数量也没有任何限制；在禁食时间段内，参与者可以多喝水以及不含能量的饮料，比如红茶、咖啡和健怡苏打水。

➤能量限制（CR）：限制每日25%的能量；总能量消耗根据米福林公式（Mifflin-St Jeor Equation）计算得到，并乘以每位参与者的适当的活动系数。[男:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5，女:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161）]

➤对照组：每日在10h及以上的时间内进食。

经历了1年的随访之后，研究者发现，TRE和CR在减肥效果上“半斤八两”！

具体来说，与对照组相比，TRE组参与者的体重平均减少了4.61kg，而CR组减少了5.42kg，两组之间不存在统计学差异。而从身体组成成分的改变上来看，两组减脂效果也是相当的，TRE和CR组的脂肪质量、腰围和BMI均下降，但瘦体质、内脏脂肪质量并未发生改变。

同时，遵循TRE和CR减肥法下，肥胖症患者的代谢水平得到了小幅度提升。与对照组相比，TRE使得参与者的胰岛素敏感性有所增加，但与CR无差别。

三组间的体重变化趋势

大众的正常认知中，限时进食就是不计算卡路里，“想吃多少吃多少”。但人们往往高估了自己在8小时内能吃的量，实际情况并非如此。本研究中，TRE组的每日能量摄入平均减少了425kcal！甚至超过了CR组每日减少的405kcal。

换言之，16:8轻断食法能减肥的奥义竟然是：能量限制？！

但值得肯定的是，TRE比CR更易坚持。在1年的随访期间，TRE组的参与者每周有6.1天能坚持在8小时进食窗口内完成摄食，依从性很好；相比之下，CR组中仅有61%表示自己能够达到设定的卡路里标准。

不同组间的能量摄入差异

总结来说，看似不限制热量的16:8轻断食法，与“故意”限制能量的减肥法有着相似的原理——即减少每日能量摄入。因此，TRE的减重效果也与CR无异，基本上是1年减轻5kg左右。

无独有偶。去年，中国南方医科大学的张惠杰教授团队在医学顶刊NEJM上发表研究，同样对比了8小时限时进食与能量限制饮食之间的效果差异，也得到了类似的结论：在肥胖患者中，16:8轻断食法的减脂效果以及改善代谢风险的程度并不优于能量限制法。

与上述研究的区别在于：本研究中的8小时限时进食控制在早进食，即上午8点至下午4点进食，而其他时间保持禁食。

在坚持完成长达12个月试验的118人中，遵循TRE方法的参与者的平均体重下降了8.0kg，而CR组减少了6.3kg，但不存在统计学差异。与减脂相关的指数，比如腰围、BMI、体脂和瘦体重均无区别，血压、与代谢风险相关的实验室数据也无差异。

两组间的减重差异（doi: 10.1056/NEJMoa2114833）

间歇性禁食不止减重

还涵盖多种健康效益

间歇性禁食“火爆全球”，不仅仅是基于其减肥效果，更多的是考虑到健康效益。比如：有效改善个体的代谢情况、显著延长寿命、促进周围神经再生等等。

事实上，在“轻断食”理念出现之前，科学界对“间歇性禁食”的探究更多在于其延寿的效果。早在20世纪30年代，康纳尔大学的研究学者便发现，限制卡路里摄入能使大鼠寿命延长近一倍！但是，40%的热量摄入想推及到人类身上并不现实，于是科学家不断探索更优且具有延寿效果的禁食方案。

来自美国哥伦比亚大学的研究团队设计了一种独特的间歇性限时禁食方案，能有效改善衰老，增强肌肉和神经元功能，并使雌性和雄性果蝇平均寿命分别延长18%和13%。该研究发表在Nature上。

https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

本研究中，研究者一共对比了四种进食方法，包括随意进食、12:12禁食、隔日禁食和隔日过午不食。如下图：

四种不同的进食方案

随意进食Ad lib：对照组，24h均有食物供应

12:12禁食TFR：每天12h进食，12h禁食；

隔日禁食IF：1天禁食，1天进食；

隔日过午不食iTRF：中午12点-第二天8点禁食，然后恢复进食，直到第三天中午再次禁食

对比四个组的情况发现，仅隔日过午不食（iTRF）能显著延长果蝇的寿命，使雌性果蝇的平均寿命延长18%，雄性果蝇的平均寿命延长13%。

不仅如此，iTRF还改善了果蝇的衰老症状。不仅肌肉及神经元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，与年龄相关的蛋白质聚集还更少，肠道微生物的丰度以及屏障完整性更好。换句话说，果蝇不仅延长了寿命，还更多地延长了健康寿命！

与对照组相比，iTRF组年龄相关的攀爬能力下降情况

研究者进一步探究了“过午不食延长寿命”背后的机制发现，最主要的因素是iTRF诱导下昼夜节律调控的夜间自噬。自噬是一种分解代谢过程，通过促进溶酶体降解细胞内损伤的大分子和细胞器，维持细胞稳态，而iTRF能够诱导夜间自噬活动增强，进而延长了果蝇的寿命。

不仅如此，间歇性禁食除了有“续命奇效”，还能促进神经的再生和修复。次年，来自伦敦帝国理工学院的研究团队同样在Nature上，发表了关于间歇性禁食促进周围神经再生机制的重磅研究成果！

https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x

与常规喂养的对照组相比，采用间歇性禁食方案（当天随意进食，隔天禁食）喂养的小鼠，坐骨神经轴突再生速度显著增加，而脊髓背根节神经元轴突生长增加了50%左右。

间歇性禁食组（IF，红色）组与对照组（AL，蓝色）脊髓背根节神经元轴突生长情况区别

进一步的探究发现，间歇性禁食能够增加肠道微生物的代谢物吲哚-3-丙酸（IPA），并利用免疫介导机制，促进周围神经轴突的再生和修复功能。该研究，或为周围神经损伤的治疗和预后提供新思路！

综上，两篇Nature文章显示，间歇性禁食不仅能有效延长健康寿命，还有促进神经再生和修复的能力！可见，间歇性禁食的好处并不局限于瘦身减肥，还有更多的奥秘亟待探索。

参考资料：

[1]Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K, Pavlou V, Mulas A, Chakos K, McStay M, Wu J, Tussing-Humphreys L, Alexandria SJ, Sanchez J, Unterman T, Varady KA. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially perse Population : A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023 Jul;176(7):885-895. doi: 10.7326/M23-0052. Epub 2023 Jun 27. PMID: 37364268.

[2]Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.

[3]Ulgherait M, Midoun AM, Park SJ, Gatto JA, Tener SJ, Siewert J, Klickstein N, Canman JC, Ja WW, Shirasu-Hiza M. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature. 2021 Oct;598(7880):353-358. doi: 10.1038/s41586-021-03934-0. Epub 2021 Sep 29. PMID: 34588695; PMCID: PMC9395244.

[4]Serger E, Luengo-Gutierrez L, Chadwick JS, Kong G, Zhou L, Crawford G, Danzi MC, Myridakis A, Brandis A, Bello AT, Müller F, Sanchez-Vassopoulos A, De Virgiliis F, Liddell P, Dumas ME, Strid J, Mani S, Dodd D, Di Giovanni S. The gut metabolite indole-3 propionate promotes nerve regeneration and repair. Nature. 2022 Jul;607(7919):585-592. doi: 10.1038/s41586-022-04884-x. Epub 2022 Jun 22. PMID: 35732737